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把握健康的金钥匙

作者:洪昭光 | 分类:都市 | 字数:6.4万

第二章 自我关爱 营养篇

书名:把握健康的金钥匙 作者:洪昭光 字数:12307 更新时间:2024-10-10 16:36:14

第一节 最合理的膳食结构

民以食为天,合理的膳食很重要。因为合理的膳食可以让你不胖也不瘦,胆固醇不高也不低,血黏度不稠也不稀。那么怎么做到合理膳食呢?两句话,十个字:“一、二、三、四、五,红、黄、绿、白、黑。”记住这两句话的十个字,就是科学合理的膳食了。

吃是世界上最简单的事,与生俱来,人人都会;但吃又是世界上最复杂的事,“病从口入”嘛。吃出病来很容易,吃出健康不易,不但急性病、肠胃病是吃出来的,就连心血管病、糖尿病也多半与吃有关,所以吃的学问绝不简单。

现在,联合国提出21世纪最合理的膳食结构是:一荤一素一菇。首先,人一定要吃荤,这样才能保证摄入足够的动物蛋白和高级营养;但是,素食也不能忽略,它可以保证人体摄入一定量的纤维素、矿物质、维生素等。而菇类食品可以使人体的胆固醇下降,血液黏度下降,从而减少动脉硬化的发病率,而且菇类食物中含有香菇多糖,可以提高人体免疫力,降低癌症发生几率,同时菇还具有抗氧化作用,使细胞凋亡慢,人的衰老变慢,老年痴呆减少。因此,菇类也是构成我们日常膳食结构中不可缺少的一部分。

针对上面提到的膳食结构,我精炼了一下,十个字:“一、二、三、四、五,红、黄、绿、白、黑。”

一、“一”——每天一袋牛奶

为什么要每天一袋牛奶呢?这是因为我们东方人习惯以素食为主,这很好,但是也有缺点,那就是摄入的钙太少,所以中国人多数缺钙。我们中国人每天大约需要800毫克的钙,而我们的伙食中仅有500毫克,那么其余的300毫克就需要每天从一袋牛奶中补,250毫升正好是300毫克。

二、“二”——250~400克碳水化合物

“二”就是指每天要摄入250~400克的碳水化合物,即5~8两的主食。当然,这5~8两也不是固定的,应根据个人的体重、性别、年龄而异。比如民工干活重,一天就要吃1斤半;有些女同志工作量轻,那么一天可能3~4两就够了。

三、“三”——3~4份高蛋白

人不能光吃素,也不能光吃肉,每天摄入的蛋白不能太多但也不能太少,3~4份刚刚好。1份高蛋白相当于50克瘦肉或4个鸡蛋,或100克豆腐,或100克鱼虾,或150克鸡鸭鱼肉,或25克黄豆。一天3份就可以。比如我早上吃一个鸡蛋,中午可以吃一份肉片苦瓜,晚上吃一份豆腐和2两鱼,这样一天3~4份蛋白就恰到好处,不多不少。

四、“四”——牢记四句话

牢记哪四句话呢?“有粗有细、不甜不咸、三四五顿、七八分饱。”

人体要维持均衡的营养,就必须做到粗细搭配,单吃粗粮或单吃细粮,都不能维持全面的营养。不仅如此,还不能吃太多甜食和咸食,否则体内胆固醇就会升高,人也容易患病。

那什么是“三四五顿”和“七八分饱”呢?是指每天吃饭的次数和吃饭的量。在总量控制下,应少食多餐,每餐七八分饱即可,这是最好的习惯,可以非常有效地预防糖尿病、高血脂等,甚至能延年益寿。在每天摄取量不变的情况下,早、中餐比例大些,晚餐所占比例则刚好相反。

五、“五”——每天500克新鲜蔬菜和水果

营养学家建议:我们每天应吃400克蔬菜和100克水果。新鲜的蔬菜和水果除了能补充维生素、微量元素、纤维素外,还有一个特殊的作用,就是能预防结肠癌、乳腺癌、前列腺癌、胃癌,降脂减肥,保持健美的身材,还能防治便秘引起的头痛、失眠、心血管病等突发事件。有研究表明,仅每天吃500克蔬菜和水果一项,就能使肿瘤发病率下降1/3以上。

六、“红”——西红柿或1~2两红酒

餐桌上的“红”,首先是指一天要吃一个西红柿。尤其对男同志来说更关键,因为每天吃1~2个西红柿,可使前列腺癌减少45%。

其次,每天还可喝点红葡萄酒、白葡萄酒、绍兴酒、加饭酒,米酒也可以。红酒有助于提高高密度脂蛋白胆固醇,活血化淤,减少中老年人动脉粥样硬化等。

另外,如果你的情绪比较低落,那么吃点红辣椒也能改善情绪,减轻焦虑,因为红辣椒能刺激体内放出内啡肽。

七、“黄”——黄色蔬菜瓜果

“黄”是指黄色蔬菜,比如胡萝卜、南瓜、玉米等,这类食物含营养素多,比如类胡萝卜素,吃后可以在体内转化成维生素A。补充维生素A,可以提高人体免疫力,增强抵抗力,还能保护视力,减少感染和肿瘤发病机会。

八、“绿”——绿茶和绿色蔬菜

茶叶具有保健作用,主要得益于其中含有的营养物质,如生物碱、维生素、氨基酸、茶多酚、矿物质、脂多糖等。这些成分有的能防病治病,有的能营养保健,有的兼而有之。经常喝绿茶,有助于减少肿瘤、动脉硬化等,延缓衰老,延年益寿。

九、“白”——燕麦粉、燕麦片

燕麦是一种高蛋白、高脂肪的谷类作物,其营养价值居大麦、小麦、稻米、玉米、小米、高粱等九种粮食作物之首。燕麦中含有丰富的膳食纤维,而膳食纤维被认为是第七大营养素。燕麦粥不但能降低胆固醇、甘油三酯,对糖尿病、减肥等,都有特别好的效果,尤其可以通大便。很多老年人容易便秘,多吃点燕麦就能缓解。

十、“黑”——黑木耳

黑木耳这东西特别好,可以降低血黏度,使血液稀释,不易得脑血栓,也不易得冠心病。现在很多老年人得血管性痴呆症,其实这就很多细小的毛细管堵塞了,不是一根大的堵塞。突然堵塞,半身不遂,破了就脑出血;细小的毛细管慢慢地堵塞,最后脑子不行了,傻了。这种情况大多数是因为血黏度太高造成的。如果每天吃5~10克黑木耳,相当于一斤黑木耳要吃50~100天。每天一次吃一点,做汤做菜都可以,对降低血黏度,稀释血液有帮助。

第二节 饮食有节多吃不宜

据世界卫生组织老龄委专家近十年来的研究发现,在不同经济条件下的25个国家1250名百岁以上的老人中,70%以上的老人有节制饮食的习惯,而且具有不偏食、不暴饮暴食、以摄取清淡和低热能膳食为主的特点。由此可见,适当节制饮食有益于健康长寿。在今天肉丰鱼盛、粮菜充裕的小康社会中生活,饮食有节延年益寿的养生之法就显得更加重要了。

我国古代的养生学家就十分重视节食与健康长寿的作用,被后世称为“医书始祖”的《黄帝内经》中即有“饮食有节,度百岁乃去”,而“饮食自倍,脾胃乃伤”的记载。我国的很多专家也通过动物实验后发现,生命早期过度进食,会促进早发育早成熟,而成熟后的过度进食,又会导致许多疾病的发生,如心血管疾病、脂肪肝、肝硬化等,从而危害健康,缩短寿命。

曾有位病人问大夫说:“我有冠心病、糖尿病,您看我吃什么好呢?”大夫问他:“你爱吃什么?”他说:“我就爱吃东坡肘子、红烧肉。”大夫说:“那可不行,东坡肘子、红烧肉中动物脂肪太多,你不能吃。”“那猪肝呢?”“也不能吃。”“东坡肘子、红烧肉、猪肝、鸡蛋我都不能吃,最近又说我血糖高,连香蕉、桃子、西瓜都不能吃。我这也不能吃,那也不能吃,我活着还有什么意思啊!”

后来我告诉他:“没事!你什么都能吃,不过要记住四个字:适可而止。你不能天天都吃东坡肘子,那就不行了。”为什么呢?因为人体自身有很强大的代偿能力和调节能力。如果你没病,那可以什么都吃,营养也容易均衡。但也要适可而止,别变胖了。如果你查出有病,比如脂肪肝、糖尿病、冠心病,那就要格外注意些,特别是查出胆固醇很高时,更要注意,需严格控制一下,但仍可以什么都吃。

其实我们讲究饮食有节,是指就是饮食要有节制,讲究吃的科学和方法。具体地说,是要注意饮食的量和进食的时间。

一、饮食要适量

这是说我们吃东西不能太多,也不要太少,要恰到好处,饥饱适中。人体对饮食的消化、吸收、输送、贮存,主要都是靠脾胃来完成的。如果你吃多了,超过了脾胃的正常运化食物量,就会加重胃肠负担,使食物滞留于肠胃,难以及时消化,从而影响营养的吸收,还会损伤肠胃。

过饱不利于健康,但吃得太少也不好。有个科学院的院士,很有钱,住洋房,开名车。可是到医院一检查,却发现自己营养不良,贫血。很奇怪,这么有钱的人还贫血,那我们这些人还怎么活?什么原因呢?原来他在医院检查出胆固醇高,大夫给他列了个单子,有20多种东西不能吃;血糖高,又一张单子,40多种东西不能吃,加起来有60多种东西不能吃,那还能不贫血?到后来他找我问,洪教授您看看我该注意些什么呢?

我就告诉他,很简单,两句话,第一句是什么都吃。你想吃什么就吃什么,什么都吃,什么营养都有了,你身体需要的营养也就全面了。但是第二句可别忘了:适可而止。有些东西可以尝尝味道,少吃点,不能天天吃,饮食要适量。那什么叫适可而止呢?还是那句话,吃饭七八分饱。

二、饮食应定时

“不时,不食”,这是孔子的饮食习惯,即不到该吃饭的时候,就不吃东西,这是正确的。一日三餐,食之有时,脾胃适应了这种进食规律,到时候就会做好消化食物的准备。好吃零食的人,到了该吃饭时常会没有饥饿感,勉强塞进些食物,也不觉有滋味,而且难以消化。

按现代营养学的要求,一日三餐的食量分配比例应该是3:4:3,即如果一天吃1斤粮食的话,早晚餐各吃3两,中午吃4两,这样比较合适。有人观察,每天早餐进食2000千卡的热量,对体重并无明显的影响,而把这么多热量放在晚餐,人的体重就会明显增加。这说明,对于体重的影响,什么时候吃比吃什么还重要。

当然,我们强调饮食定时,但也不能完全排斥“按需进食”。比如加夜班的人,第二天早餐时往往不想吃东西,希望赶快睡上一个好觉。对于他们来说,等有了食欲时再吃会更好一些,这也是符合生理需要的。

总之吧,科学的饮食既要饮食有节,又要适时适量,这样才能让我们的饮食活动变得更科学,对健康更有益。

第三节 腰带长度与寿命成反比

据了解,肥胖问题在我国尤其是一些经济发达地区日趋严重,并严重影响到人们的身体健康。医学统计表明,胖子患冠心病、高血压、糖尿病的几率要远高于正常人,而且平均寿命也大大短于体重正常的人。一般超重30磅的人,大约少活7年,超重10~30磅的人,将少活3年左右。国外资料表明,老年人超过标准体重35%~40%,死亡明显增高。因此,要想知道自己的寿命长短,很简单,量一量你的裤腰带。腰带越长,寿命越短。

肥胖应该算是现在才出现的一个问题,在几十年前哪是问题呀,温饱问题还没完全解决呢,许多东西还凭票供应呢,哪来那么多胖子?现在不一样了,可以大碗喝酒,大块吃肉,每天都像过节一样,能不胖吗?胖几乎已经成了富人的专利,胖是“富态”,这使得挺着“将军肚”、“啤酒肚”的男士自我感觉非常良好。可是,也正因为胖,一系列的疾病也找上门来。

总体说来,肥胖分为两种类型:一种叫苹果型肥胖,一种叫鸭梨型肥胖。如果一个人胖,肚子大,脂肪集中在腹部内脏,这属于苹果型肥胖或内脏型肥胖,多为男性,这种肥胖很危险,跟心脏病、脑卒中高度相关;而女性肥胖多为鸭梨型,肚子不大,臀部和大腿粗,由于脂肪在外周,所以也叫外周型肥胖,这种人得心脏病较少,较安全。越是内脏型肥胖、苹果型肥胖,动脉硬化越明显,外周型要好一些。我们过去曾解剖过一个38岁的猝死病人,体重99公斤,解剖时居然找不到心脏,原来心脏外面被一层厚达3厘米的脂肪全包起来了,冠状动脉95%都被脂肪堵死了。可见腹部高度肥胖,很危险。一般来说,腹部肥胖经常合并脂肪肝、高血脂、糖尿病、高血压、冠心病等。

腹部肥胖了,那么你的腰带肯定也要变长了。英国有句谚语叫:“腰带越长,寿命越短”。意思是你要知道这个人寿命的长短,你就量量他的裤腰带,腰带越长寿命越短,因为他患病的几率比正常体重的人多啊,肚子大了,脂肪就多,动脉硬化、脂肪肝、心肌梗死就多!现在在美国,谁要想入保险,第一件事就要先量裤腰带,裤腰带长的保险费就多。

肥胖是一个很严重的社会问题,所以我们一定要高度重视。怎么办呢?从两个方面入手:一是合理膳食,二是适量运动。有人愿意吃减肥药、喝减肥茶,其实最科学的减肥方法应该是合理膳食加适量运动,这里推荐几点非常简单有效的饮食方法。

一、饭前喝汤

这是美国科学家研究后推荐的办法。理论是饭前喝汤,脑干食欲中枢的兴奋度会下降,食欲就减下去了,食量自动减少1/3。一些报纸上经常刊登减肥药,有的含芬氟拉明,虽然可以抑制食欲,但对心血管很不好。要抑制食欲,饭前喝汤就行,如果没有汤,也很简单,把菜用开水一冲,先把它变为汤喝了,这样像广东人的习惯。饭前喝些汤,食量自然就减少了,一定能减肥。

二、放慢吃饭速度

吃饭时不要狼吞虎咽,几分钟就吃完了,把吃饭的时间延长到20分钟、半小时,细嚼慢咽。吃饭的速度放慢了,食量就能减少了,因为消化腺分泌时间有限,进食慢能达到少吃的目的。

三、吃饭多咀嚼

脑电图测量发现,人的咀嚼肌一运动,脑血流就增多,可以预防脑供血不足,还对老年性痴呆(阿尔茨海默病)有预防作用。因此老年人吃饭时一定要多咀嚼几下,当然牙齿不好的人就不行了,只能吞咽。如果牙齿好,就吃点“劲道点的”,多咀嚼,增加脑血液流量,减少脑供血不足,避免老年性痴呆。

四、早晨、中午多吃,晚上少吃

将一天饭量的大部分放在早上、中午吃,晚上吃得少些,这样就能适当降低体重。

总之,要想控制裤腰带变长,吃饭要按这四条进行:饭前喝汤,速度减慢,多咀嚼,晚饭少吃,这样体重也能自然减轻了,腰带自然也不会轻易变长了。

第四节 远离垃圾食品

如今,人们在饮食上不断求新、求洋的同时,“洋垃圾”红火猖獗,可乐、汽水、果汁等取代了白开水,汉堡、薯条、烧烤作为时尚快餐为现代人所喜爱;油炸、方便类食品替代了蒸煮食品等等。这些“垃圾”食品正悄然来到您的餐桌上,但是为了您的身体健康,还是不要经常吃或是少吃这类食品。

垃圾食品是指仅仅提供一些热量,没有其他营养素的食物,或是提供超过人体需要,变成多余成分的食品。世界卫生组织评出了十大垃圾食品,这些食品我们和我们的家人都应该尽量远离。

一、油炸类食品

这类食品的主要危害是:油炸淀粉容易导致心血管疾病,而且含有致癌物质,会破坏食物中的维生素,让我们食用的蛋白质变性,影响人体对营养的正常需求。

二、腌制类食品

经常是腌制类食品容易导致高血压,还会加重肾脏负担。此外,还会导致鼻咽癌,影响黏膜系统,对肠胃有害,容易引发溃疡和发炎。

三、加工类食品

这类食品主要包括肉干、肉松、香肠等,它们的主要危害是含有三大致癌物质之一的亚硝酸盐,而且含有大量的防腐剂,经常吃会加重肝脏负担。

四、方便类食品

主要是方便面和膨化食品,这类食品中含盐量过高,而且还含有防腐剂、香精等,会损害肝脏,且只有热量,没有营养。

五、饼干类食品

我们这里说的饼干类食品,不包括低温烘烤的和全麦饼干。饼干类食品的主要危害是食用香精和色素过多,会对我们的肝脏功能造成负担,而且会严重破坏维生素,营养成分低。

六、罐头类食品

包括鱼、肉类和水果类罐头,吃了它们,会破坏人体内的维生素,使蛋白质变性,而且热量过多,营养成分低。

七、汽水、可乐类食品

这类食品都含有磷酸、碳酸,喝后会带走体内大量的钙,而且含糖量过高,喝后会有饱腹感,影响正餐。

八、冷冻甜品

如冰激凌、各类雪糕等,内含奶油,容易引起肥胖,而且含糖量高,影响正常饮食。

九、话梅蜜饯和果脯类食品

它们含有三大致癌物质之一的亚硝酸盐,而且盐分过高,还含有防腐剂、香精等,会损害肝脏。

十、烧烤类食品

主要含有大量的致癌物质三苯四丙吡,一只烤鸡腿相当于60支香烟的毒性。经常食用,会加重肾脏、肝脏负担。

对以以上这些食品,我们应该尽量远离,尤其是孩子和老年人,经常吃这些食物很容易导致营养不良,引发多种疾病,所以我们的餐桌应该拒绝这些食物的加入!

第五节 喝奶益处多

外国人很多人都高大健康,实际上这是因为他们喝奶喝得多。而现在日本人变了,同龄中小学生,日本孩子超过北京孩子,比广东、福建人高得多。为什么呢?很简单,二次大战后,日本**每天中午给小学生免费供应一袋牛奶,就是这么一袋牛奶,让日本人一代比一代高,现在超过了我们中国人,所以日本有句话,叫“一袋牛奶振兴一个民族”。

牛奶是一种近乎完美的食物。研究显示,每100克牛奶中含有脂肪3.5克,蛋白质3.2克,乳糖4.6克,矿物质0.7克,水88克。而且,牛奶蛋白质中含有人类所需要的全部氨基酸,500克牛奶可提供每日我国营养推荐量的全部必需氨基酸。而且牛奶中的乳糖还能调节胃酸,促进胃肠蠕动和消化腺分泌。

一、一生喝奶,一生健康

科学证明,牛奶不仅对儿童的身高、皮肤、骨骼、智力发育等有好处,对中老年人好处更大。中年人喝了牛奶以后,所有的病都会减少,整个体质增强,而且骨骼密度峰值增高。

我们东方人大多都以素食为主,这就容易造成缺钙。尽管这些年来,人们重视起喝牛奶补钙了,但和国外比仍相去甚远。缺钙会导致很多健康问题,比如骨质疏松、骨疼、驼背、骨折等,而且还越活越矮,这都是因为骨密度太低了。我碰到一个老年病人,经常咳嗽,气管疼,后来不咳嗽也疼,结果到医院一照片子,把放射的医生吓了一跳,他竟然咳断了3根肋骨!后来住院,由于行动不方便,翻不了身,护士帮他翻身。结果“啪”,又断了一根肋骨。全身的骨头竟然都酥了。这就是缺钙的后果。咱们中国人大多数都缺钙,所以补钙就变得很重要。

那有人要说了,说我吃鱼吃鸡蛋同样可以补钙嘛。其实,肉类含钙极少,鱼、蛋类也并不丰富,而牛奶含钙既丰富又易于吸收,此外还有一定含量的磷及多种维生素。可见奶制品是补钙的最佳食物。喝牛奶,可谓一举多得。

那么从什么时候开始喝牛奶呢?从1岁开始。喝到什么时候呢?终生喝奶。从小就喝牛奶,可以促进身体发育;中年后继续喝奶,可以使骨头密度增高;而到了老年还喝奶,那么就能减慢动脉硬化,降低高血压发病率。欧美很多人高大健康,和他们奶喝得多很有关系。

二、睡前喝奶,身健体健

一天当中的任何时间你都可以喝牛奶,但我推荐大家在睡觉前喝。就拿一个孩子来说,孩子长个子时,白天不长,晚上入睡1小时后,生长激素才开始分泌,所以要睡觉前喝奶。如果喝完奶后能再吃一片100毫克维生素C和一片复合维生素B(3岁以下上述两种维生素每种半片就够),这个孩子不但身高、体重好,而且抵抗力强,感冒、扁桃腺炎、肺炎、发烧之类的病都难得,很健康,一路健康成长。一袋牛奶再加一片维生素C、复合维生素B不到1元,营养就够了。对于中老年人来说,睡前喝牛奶还能促进睡眠,防治中风、高血压、心脏病等病症的发生。此外,牛奶还具有美容、催眠、增强人体免疫力等多种功效……从这些意义上说,牛奶,也是我们人类的“保姆”了。

第六节 粗细搭配甜咸适度

一日三餐构成了我们日常饮食的大部分,维持着我们身体的正常生理活动。不过,一日三餐如何调配,怎样烹调,都是有讲究的。科学地调配我们的日常饮食,可以让我们更加健康,反之则会危害健康。

大家都知道,粮食有粗粮和细粮之分,食物有酸甜苦辣之味,就是这不同的粮食类型,不同的食物味道,与我们的健康都是息息相关。你把粗粮和细粮搭配合理了,将食物性味对健康的影响把握好了,那么你就能吃得健康,让这些食物发挥它们健康的作用。反之,食物的益处不仅难以发挥出来,还可能起到反作用,影响你的健康。

一、主食副食粗细搭配

现在很多人都有钱了,生活好了,以为再也不用吃粗粮了。其实你错了,你将来也要吃粗粮,人类就是吃粗粮过来的。细粮是什么?就是淀粉。粗粮呢?粗粮是维生素、纤维素、矿物质,什么成分都有。经常吃点粗粮,可以预防肠癌、阑尾炎、便秘、痔疮、糖尿病和防治心血管疾病等,还能促进新陈代谢,增强体质,延缓衰老。2004年,全世界评选十大健康食品,头一个就是红薯。所以你就是再有钱,永远都别忘了小米、燕麦、南瓜、红薯、老玉米这些东西。

但是,吃粗粮也绝非“多多益善”。过多地吃粗粮,会使人体对钙、铁、锌的吸收率降低,还可能导致胃肠功能弱的人出现消化不良、腹胀、反酸、烧心等不耐受反应。因此,我们每天的一日三餐中应做到粗细搭配,这才有利于合理摄取营养素。单吃粗粮或单吃细粮,都不能维持全面营养。一周可以吃三四次粗粮,棒子面、老玉米、红薯等,这些粗粮搭配细粮营养最合适,有明显的蛋白互补作用,提高蛋白质利用率,还有维生素、微量元素、纤维素的互补效益。

二、不甜不咸才适宜

吃过多甜食和咸食对健康也不利。据我国10个南北城市人群9年前瞻性研究,分别每日平均多吃50克肉、蛋或糕点,血胆固醇分别平均升高9毫克/分升、31毫克/分升和22毫克/分升。可见蛋类对胆固醇影响最大,糕点次之,肉类最小。根据实际调查,我国人群食糖消耗量远低于西方国家,目前尚未达到“过食”程度。

而咸食呢?我国的膳食分4个类型,广东人平均一天吃6~7克食盐,最清淡;第二是上海人,一天8~9克盐,他们喜欢放点糖,不太咸,这也很好;第三就是北京人,一天14~15克食盐,这样就多了,应该砍掉1/3或一半;吃盐最多的是东北人,一天18~19克食盐,这就太多了,要减掉一半以上才行。调查表明,东北人高血压、脑卒中的发病率高,广东人发病率就低,其中原因当然很多,但吃食盐多少是一大因素。

其实,我们每人每天食用的食盐不应该超过6克。人如果食盐过多,就可能导致高血压。大家注意,我们这里说的食盐量还要算上调味品、作料、半成品等的含盐量,把它们全部加起来,总量不能超过6克。如果食盐使用量严格控制在6克以下,大多数轻度高血压患者的血压就能降到正常水平。所有的高血压患者在药物控制加上饮食控制后,都能取得很好的效果。

具体来说,一个三口之家,一个月下来,食盐消耗量应该控制在300~350克,酱油使用量应该在1瓶到1瓶半之间。

第七节 你会喝汤吗

餐桌上的汤是全世界老百姓的共同爱好,不少国家还有自己的“名汤”,例如俄罗斯的罗宋汤,美国的咖喱牛肉汤,日本的海带汤……我国则在不同地域、不同季节有喝不同汤的习惯,诸如老鸭汤、黄豆小排汤、荠菜豆腐汤等。喝汤不仅是为了满足口福,还有一个更重要的目的,那就是促进健康。

最近在北京、上海做了个减肥研究,选两组人,一组用假药,一组用真药。假药就是淀粉,吃假药那组,6个月体重下降6斤,平均每个月体重降1斤。而吃真药这组,6个月体重平均下降12斤,1个月平均降2斤。这就是说啊,减肥没问题,你想一个月减1斤,吃饭七八分饱,这一句话就够了;1个月想减2斤体重,再加上一片药;要想减3斤呢?美国有个实验证明,不吃药,吃饭五六分饱,加上走路慢跑。最近我们又想出一个更好的办法,那就是:不用吃药,饭前喝汤,苗条健康。

这就说到了喝汤的问题,相信大家都听说过喝汤有益于健康这个问题,很多人也习惯每天饭前后喝点汤,但是你知道怎么喝汤才更健康吗?喝汤其实也是有讲究的。

一、饭前喝汤比饭后喝汤好

人在饥饿的时候,食欲中枢神经兴奋性最高,而且越胖的人越高,一进餐,狼吞虎咽,5分钟左右就已摄入近80%的热量,等到出现饱腹感时,所摄的热量已经超标,此时如果再喝些肉汤,脂肪就会进一步超标,必然越喝越胖。

这种方法不是我们提倡的,科学的做法应该是饭前喝汤,先将口腔、食道先润滑一下,以减少干硬食品对消化道黏膜的不良刺激,并促进消化腺分泌,起到开胃的作用。而且饭前喝汤还能增加饱腹感,使食管中枢神经的兴奋性下降,食量也会自动减少,总摄入热量减少,形成习惯,久之就能让人健康苗条。所以对一些肥胖者来说,只要做到饭前喝汤,不需要任何减肥药,体重每月就能下降0.5~1公斤,半年后就能有显著的效果。

二、喝汤也要吃渣

有人做过检验,用鱼、鸡、牛肉等不同含高蛋白质原料的食品煮6小时后,看上去汤已经很浓了,但蛋白质的溶出率只有6%~15%,还有85%以上的蛋白质仍留在“渣”中。其实经过长时间烧煮的汤,其“渣”的口感虽不是很好,但其中的肽类、氨基酸等更利于人体的消化吸收。因此,除了吃流质的人以外,应在喝汤时将“汤渣”也一起吃下去。

三、别喝“独味汤”

每种食品中所含的营养素都是不全面的,即使是鲜味极佳的富含氨基酸的“浓汤”,其中仍会缺少很多人体不能自行合成的必需氨基酸、多种矿物质和维生素。因此,我们提倡用几种动物与植物性食品混合煮汤,不但可使鲜味互相叠加,还能让营养更全面。

四、汤不能太烫

人的口腔、食道、胃黏膜最高只能忍受60℃的温度,超过此温度就会造成黏膜烫伤。虽然烫伤后人体温表有自行修复的功能,但反复损伤极易导致上消化道黏膜恶变。调查发现,喜喝烫食者食道癌高发。所以我们不能喝太烫的汤,50℃以下的汤最适宜。

五、汤泡饭吃不得

吃汤泡饭的习惯非常不好,日久天长就会使自己的消化功能减退,甚至导致胃病。因为人体在消化食物中,需咀嚼较长时间,唾液分泌量也较多,这样有利于润滑和吞咽食物。而汤与饭混在一起吃,食物在口腔中没有被嚼烂,就与汤一道进了胃里。这不仅使人“食不知味”,而且舌头上的味觉神经还难以得到充分刺激,胃和胰脏产生的消化液不多,并且还被汤冲淡,吃下去的食物不能得到很好的消化吸收,时间长了,便会导致胃病。

第八节 要想保健康用油要适量

上世纪70年代,日本做过一个研究,叫“日本移民”。研究将日本人分三个组,一组是东京的日本人,一组是美国加州旧金山日本人,一组是夏威夷日本人。东京日本人是东方膳食,加州的是西方膳食,夏威夷的是东西方交流。结果发现,东方膳食的东京日本人血胆固醇最低,冠心病最少;西方膳食的旧金山日本人,血胆固醇最高,冠心病最高;而夏威夷介于东西方膳食之间的日本人,冠心病也居中。由此证明,即使同一种族的人,膳食脂肪含量与冠心病也是息息相关的。

我们的一日三餐,无论怎样改变口味,食用油都是少不了的用料。不过,使用食用油不合理,也会给身体带来很**烦。首先会引起肥胖,二是用油比例不合适,会使血胆固醇增高。而猪油等动物油脂和黄油都属于饱和脂肪酸,一旦食用过多,还会使“坏胆固醇”即低密度脂蛋白胆固醇增高,将直接导致动脉粥样斑块形成。所以,我们应尽量少食含饱和脂肪酸的油脂。

那么,我们应该如何用油呢?这里介绍三种简单的方法。

一、减半使用

现在,大家每日的用油量约为80克左右,这实际已经大大超过了营养学会的建议量。中国营养学会推荐,日常烹饪用油在25克/日左右为宜,如果按照营养学家的建议量食用,可能会有很大一部分人不适应,改不了,因此可以先减一半,每天减到40克,但血脂高的人要减三分之二。

二、搭配合理

日常饮食中,我们要将动物油与植物油搭配食用,一般来说比例为1:2比较合理。不过植物油的搭配也要合理,要含有多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸,让营养更全面。另外,每种食用油所含各种脂肪酸比例都不相同,因此需要有针对性地合理选择多种食用油搭配食用,才能提供人体需要的均衡营养。我们在平时用油时,应适当搭配一些高端食用油,比如红花子油、橄榄油、核桃油、山茶子油等,比如我们每买3斤的花生油,就要换着用1斤核桃油。人体的大脑细胞、神经系统发育都需要这种含有大量不饱和脂肪酸的食用油。

三、低温食用

低温食用是指做菜用油时要注意油温,以不超过3成热油温(90℃)为佳。为什么呢?因为高温油氧化快,营养容易被破坏。而且氧化后还会产生过氧化物和一些致癌物质,人吃了以后会危害健康。

第九节 细嚼慢咽身体棒

“慢餐是种生活态度,它能让人们在快节奏的生活中找到乐趣。”1986年,意大利记者卡洛·佩特里尼为唤醒人们遭快餐催眠的味觉,成立了“国际慢餐协会”。如今,细嚼慢咽的饮食理念已经走进了千家万户。有关专家认为,为了迎合快节奏的生活,不顾身体健康是得不偿失的,而细嚼慢咽才是对身体健康非常有益的。

每当我隔着快餐店透明的橱窗看着里边狼吞虎咽地享用“美食”的人们,我特别想靠近他们,告诉他们:如果您真为自己的健康着想,请慢着点吃吧!

早在唐代,名医孙思邈在《每日自咏歌》中就提出:“美食须熟嚼,生食不粗吞”;民间也有“食不百咬,进食难消”之说。但随着生活节奏的加快,现代人吃饭的速度越来越快,有的人甚至边走路边吃,这对身体是非常不利的。因此“细嚼慢咽”这个老生常谈的话题不得不重新提起——健康需要细嚼慢咽。

吃饭时细嚼慢咽对健康很有益处。经过细嚼的食物,能扩大与肠壁的接触面积,从而使场地广泛地吸收食物中的养分;还能提前引起胃液和其他消化腺分泌增多,从而使食物在胃中得到充分消化。实验证明:吃同样的食物,细嚼者和不细嚼者对蛋白质和脂肪的吸收量是不同的。细嚼者对蛋白质和脂肪的吸收量分别为85%和83%,而不细嚼者对蛋白质和脂肪的吸收率只有72%和71%。

另外,细嚼慢咽还有许多好处:

一、有利于消化吸收,不容易得胃病

食物的进入口中后,通过充分的咀嚼可以将食物磨细,这样就能避免硬食损伤食道和胃,也能使唾液和食物充分混合,有利于胃肠进一步消化。而且进食时,由于条件反射,胃、肠、胰、胆便开始转入活动状态,待食物咽下后胃、肠、胰、胆的分泌或蠕动便可以进入到活跃状态,使消化过程顺利进行。

二、能使唾液分泌量增加

唾液可以对食物进行初步的消化,其中的蛋白还可以在胃里生成一种蛋白膜,对胃起到保护作用,减少消化道溃疡等疾病的发病机会。唾液中含有的溶菌酶还有杀菌防病、化解食品中的某些毒性和降低****的致癌力的功效。所以,细嚼慢咽还能防癌,尤其是消化系统癌症。

三、充分调节口腔的生理机能

由于食物在口腔中反复咀嚼,牙齿表面就会受到唾液的反复冲洗,增强了牙面的自洁作用,有助于预防龋齿。而且在咀嚼时,食物和牙龈的摩擦还是对其很好的按摩刺激,因此还可以促进牙齿周围组织的健康。

四、帮助减肥

食物在进入人体后,人体内的血糖就会升高到一定的水平,大脑食欲中枢就会发出停止进食的信号。但如果进食过快,当大脑发出停止进食的信号时,你已经吃了过多的食物,这样肯定会导致肥胖。如果你细嚼慢咽的话,就能达到少吃的目的,有利于节食减肥。同时,人体血糖、血压和胆固醇也会相应降低。此外,咀嚼还可以改善面部和脑部的血液循环,所以细嚼慢咽还有美容、益智、明目等很多好处。

第十节 健康秘诀 数字箴言

平常饭菜:一荤一素一菇。

一荤是指每天要吃一个荤菜,可以提供高级营养蛋白;一素是指还要吃一个素菜,提供纤维素、维生素和矿物质;一菇是指要有香菇,因为菇类具有降血脂、延缓动脉硬化、抗衰老、提高免疫力等多种保健功能。

三四五顿,七八分饱

每天吃饭应在控制总量的情况下,少食多餐;而且,没餐都不要吃得太饱,七八分饱是最好的习惯。

常喝五色保健汤

五色是指:红——西红柿、红杮椒;黄——半个鸡蛋、胡萝卜、嫩玉米;绿——各种绿叶蔬菜,色深的蔬菜更好;白——南豆腐;黑——黑木耳或蘑菇。用这五种颜色的食物做汤羹,再加少许肉末、肉片、调味品等,不仅能吃出营养,吃出美味,还能吃出健康。